Ako i vi imate problema s bolovima u leđima, danas vam donosimo više informacija o išijasu i vježbama za raztezanje. Liječenje i prevencija za išijas izgledaju vrlo slično – Dajte sve od sebe da se krećete i ostanete zdravi. Pobrinite se da vaše tijelo može podnijeti ono čemu se svakodnevno izlažete. Ako imate posao visokog intenziteta, to znači da imate dovoljno snage i raspona pokreta u kukovima i koljenima da radite svoj posao bez ozljeda. Za druge to može značiti izgradnju snage, ravnoteže, fleksibilnosti i aerobnog kapaciteta za trčanje uokolo sa svojom djecom ili unucima, naporan rad u dvorištu ili aktivan odmor. Održavanje aktivne rutine zapravo može pomoći u ublažavanju bolova kao što je išijas. Donosimo vam nekoliko vježbi koje možete napraviti na podu kod kuće.
Prvo, nekoliko pravila za vježbe za išijas:
– Svaku vježbu ponovite 8 do 10 puta (po vježbi i/ili po strani tijela).
– Najkorisnije je ako ih radite barem dva puta tjedno, ali možete ih raditi svaki dan, ako vam odgovara.
– Ne zadržavajte dah!
– Upamtite da vam ove vježbe (ili bilo koji pokreti koje radite) ne bi trebale uzrokovati veću bol. Ako je tako, odmah prestanite.
Išijas vježbe – Glutealni most
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu, u širini kukova. Dopustite da vam ruke budu ravno uz tijelo, s dlanovima prema dolje. Zategnite svoju jezgru, povlačeći pupak prema kralježnici. Pritisnite ruke na pod za potporu i gurnite se kroz pete, podižući kukove prema stropu i stišćući gluteuse. Cilj je da vaše tijelo formira ravnu liniju od glave do koljena. Zadržite 5 do 30 sekundi. Polako spustite. To je jedno ponavljanje.
Išijas vježbe – Istezanje od koljena do prsa u ležećem položaju
Lezite na leđa s ispruženim nogama. Pokušajte ne savijati leđa. Polako privucite jedno koljeno prema prsima i uhvatite ga rukama (iza ili na vrhu koljena). Lagano povucite koljeno dok ne osjetite blago istezanje u donjem dijelu kralježnice i kuku. Zadržite 5 do 30 sekundi. Polako spustite. To je jedno ponavljanje.
Išijas vježbe – Školjka
Lezite na bok s oba savijena koljena. Podvucite donju ruku ispod glave da je poduprete. Angažirajte svoju jezgru, povlačeći pupak prema kralježnici. Držeći stopala spojena, polako podignite gornje koljeno, otvarajući noge kao što se otvara školjka. Upotrijebite gornju ruku da se učvrstite kako se ne biste otkotrljali prema leđima. Zadržite 5 do 30 sekundi. Polako spustite. To je jedno ponavljanje.
Išijas vježbe – Birddog
Počnite na sve četiri. Budite sigurni da su vam ruke točno ispod ramena, a koljena točno ispod kukova. Angažirajte svoju jezgru, povlačeći pupak prema kralježnici. Gledajte naprijed i malo prema dolje (otprilike stopu ispred ruku) kako biste izbjegli opterećivanje vrata. Podignite lijevu ruku ravno ispred sebe i ispružite desnu nogu ravno iza sebe. (Možete to učiniti u isto vrijeme ili jedan pa drugi.) Budite sigurni da su u ravnoj liniji s vašim leđima. Zastanite, a zatim spustite ruku i nogu. Provjerite jesu li vam leđa i dalje ravna, da nisu opuštena ili pogrbljena. Ponovite s drugom nogom i rukom. To je jedno ponavljanje.